Trening na drążku do podciągania dla początkujących: 4-tygodniowy plan treningowy na rozwinięcie siły
Wprowadzenie:
Trening na drążku do podciągania jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie siły mięśniowej w górnej części ciała. To wyjątkowo wymagające ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dla początkujących może to być trudne zadanie, dlatego warto zastosować 4-tygodniowy plan treningowy, aby stopniowo zwiększać intensywność i osiągać coraz lepsze efekty. Poniżej przedstawiamy szczegółowy plan treningowy dla początkujących na rozwinięcie siły na drążku do podciągania.
Tydzień 1: Budowanie siły podstawowej
Celem tego tygodnia treningowego jest budowanie podstawowej siły niezbędnej do wykonywania podciągnięć na drążku. Poniżej przedstawiamy plan treningowy na 4 dni w tygodniu:
- Dzień 1: Wzmocnienie mięśni pleców
- 2 serie 10 powtórzeń martwego ciągu
- 2 serie 10 powtórzeń wiosłowania sztangą
- 2 serie 10 powtórzeń wznosów bocznych
- Dzień 2: Trening wytrzymałościowy
- 4 serie 10 powtórzeń skłonów wachlarzowych
- 3 serie 10 powtórzeń pompek
- Dzień 3: Trening mięśni bicepsów
- 2 serie 10 powtórzeń uginania ramion sztangą
- 2 serie 10 powtórzeń uginania ramion hantlami
- Dzień 4: Trening mięśni przedramion
- 2 serie 10 powtórzeń podnoszenia ciężarów rękoma do góry
- 2 serie 10 powtórzeń opuszczania ciężarów rękoma do góry
Tydzień 2: Wprowadzenie podciągnięć
W tym tygodniu wprowadzamy podciągania na drążku. Koncentrujemy się na technice i stopniowo zwiększamy ilość powtórzeń. Poniżej przedstawiamy plan treningowy na 4 dni w tygodniu:
- Dzień 1: Rozgrzewka i trening techniki podciągania
- 3 serie 5 powtórzeń podciągnięć z wykorzystaniem elastycznej opaski
- 2 serie 8 powtórzeń wykorzystując tylko górną część ruchu
- Dzień 2: Trening wytrzymałościowy
- 4 serie 10 powtórzeń skłonów wachlarzowych
- 3 serie 10 powtórzeń pompek
- Dzień 3: Trening mięśni bicepsów
- 3 serie 8 powtórzeń uginania ramion sztangą
- 2 serie 8 powtórzeń uginania ramion hantlami
- Dzień 4: Trening mięśni przedramion
- 3 serie 8 powtórzeń podnoszenia ciężarów rękoma do góry
- 2 serie 8 powtórzeń opuszczania ciężarów rękoma do góry
Tydzień 3: Zwiększenie intensywności
W tym tygodniu zwiększamy intensywność treningu, dodając dodatkowe serie i zwiększając ilość powtórzeń podciągnięć. Poniżej przedstawiamy plan treningowy na 4 dni w tygodniu:
- Dzień 1: Podciągnięcia
- 4 serie 6 powtórzeń podciągnięć
- 2 serie 8 powtórzeń wykorzystując tylko górną część ruchu
- Dzień 2: Trening wytrzymałościowy
- 4 serie 15 powtórzeń skłonów wachlarzowych
- 3 serie 15 powtórzeń pompek
- Dzień 3: Trening mięśni bicepsów
- 3 serie 10 powtórzeń uginania ramion sztangą
- 3 serie 10 powtórzeń uginania ramion hantlami
- Dzień 4: Trening mięśni przedramion
- 3 serie 10 powtórzeń podnoszenia ciężarów rękoma do góry
- 3 serie 10 powtórzeń opuszczania ciężarów rękoma do góry
Tydzień 4: Maksymalizacja wyników
W ostatnim tygodniu treningu skupiamy się na maksymalizacji wyników. Dodajemy dodatkowe serie i powtórzenia, aby wykorzystać naszą rozwiniętą siłę. Poniżej przedstawiamy plan treningowy na 4 dni w tygodniu:
- Dzień 1: Podciągnięcia
- 4 serie 8 powtórzeń podciągnięć
- 3 serie 10 powtórzeń wykorzystując tylko górną część ruchu
- Dzień 2: Trening wytrzymałościowy
- 4 serie 15 powtórzeń skłonów wachlarzowych
- 4 serie 15 powtórzeń pompek
- Dzień 3: Trening mięśni bicepsów
- 3 serie 12 powtórzeń uginania ramion sztangą
- 3 serie 12 powtórzeń uginania ramion hantlami
- Dzień 4: Trening mięśni przedramion
- 3 serie 12 powtórzeń podnoszenia ciężarów rękoma do góry
- 3 serie 12 powtórzeń opuszczania ciężarów rękoma do góry
Podsumowanie:
Trening na drążku do podciągania może być wyzwaniem dla początkujących, ale z odpowiednim planem treningowym można osiągnąć znaczące postępy. 4-tygodniowy plan przedstawiony powyżej pozwoli na rozwinięcie siły i osiągnięcie lepszych wyników na drążku do podciągania. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozpoczynać trening od odpowiedniej rozgrzewki i stosować prawidłową technikę podczas wykonywania ćwiczeń. Powodzenia!
