Pięć skutecznych ćwiczeń na rozwinięcie mięśni nogi i pośladków u zaawansowanych
Zdrowie i wysportowana sylwetka są obecnie bardzo ważne dla wielu ludzi. Jednym z najpopularniejszych celów w treningu fitness jest rozwinięcie mięśni nogi i pośladków, ponieważ to one nadają sylwetce atrakcyjny wygląd. Dla osób zaawansowanych istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które mogą przynieść żądane efekty. Poniżej przedstawiamy pięć takich ćwiczeń.
-
Wykroki ze sztangą – Ćwiczenie to angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, pośladkowe oraz mięśnie przywodziciele. Wykonywane jest na stojaku smitha. Stawiamy jedną nogę na przód, a drugą na dowolną wysokość, trzymając sztangę na barze za głową. Następnie wykonujemy wykrok, obniżając ciało do pozycji, w której kolano tylnej nogi dotyka podłoża i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
-
Przysiady sumo z kettlebellem – Ćwiczenie to skupia się głównie na mięśniach pośladkowych oraz mięśniach czworogłowych. Stajemy w rozstawie nóg szerszym niż szerokość barków, trzymając kettlebell między nogami. Następnie zginamy nogi w kolanach, schylając tułów do przodu, aż uda będą równoległe do podłoża. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można wykonywać również z dwoma kettlebellami.
-
Wspięcia na palce z obciążeniem – Ćwiczenie to skupia się na mięśniach łydek. Stajemy na platformie, trzymając sztangę na barkach lub przytrzymując hantle w dłoniach. Następnie podnosimy się na palce, unosząc pięty jak najwyżej. Powoli opuszczamy się w dół i powtarzamy ćwiczenie.
-
Suwnica na maszynie Smitha – Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie przywodziciele. Stajemy obok maszyny Smitha, biorąc się rękami za jej poręcz. Następnie unosimy jedną nogę z boku na przemian w dół i w górę, jak ruch suwnicy. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
-
Proste uginanie nóg na maszynie – Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach czworogłowych. Siadamy na maszynie do prostego uginania nóg, przytrzymując rękami poręcze. Następnie prostujemy nogi w kolanie do maksymalnego wyprostu i powoli je zginamy. Powtarzamy ruch.
Podsumowanie
Rozwinięcie mięśni nogi i pośladków u osób zaawansowanych wymaga różnorodności i intensywności treningu. Wyżej wymienione ćwiczenia są jednymi z najskuteczniejszych i mogą przynieść znaczące rezultaty. Ważne jest jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z trenerem personalnym, aby dobrać odpowiednią intensywność oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj też o prawidłowym rozgrzewaniu przed treningiem i odpowiednim rozciąganiu po treningu.
